Passamos mais de 30% de nossas vidas dormindo. O sono faz parte da rotina de qualquer ser humano, e fazê-lo bem, tornando-o eficaz e reconfortante, é a chave para continuar com uma qualidade de vida ideal e saudável. Quando estamos cansados ficamos irritados, tudo nos incomoda e nosso estado imunológico e mental não está bom.
Passamos um terço de nossas vidas dormindo
O sono ocupa uma parte importante no ciclo de vida de qualquer ser humano. É um processo fisiológico necessário para qualquer pessoa manter a homeostase do seu corpo. Pensemos que é um dos reguladores mais importantes, e que nesta fase do sono ocorrem as funções necessárias para manter o equilíbrio.
Durante o processo de sono, alguns elementos como a consciência, a resposta aos estímulos e a taxa metabólica são reduzidos, mas ao mesmo tempo outros aspectos como a resposta imunológica e a memória são renovados. Recarregamos energias, os radicais livres são eliminados, há regulação endócrina e os linfócitos T nos gânglios linfáticos são ativados.
O que acontece quando não dormimos?
A falta de sono causa alterações neuroimunoendócrinas . Portanto, se não dormirmos bem ou não tivermos um sono de qualidade, uma série de eventos ocorrerão em nosso sistema imunológico, como,
Maior propensão ao desenvolvimento de doenças inflamatórias e metabólicas crônicas . Falamos sobre patologias cardíacas, diabetes ou câncer. Quando não dormimos bem, o metabolismo fica alterado, produzindo aumento na secreção de proteína C reativa, interleucina (IL)-6 e fator de necrose tumoral (TNF), entre outros aspectos. Essas citocinas ativam o grupo de proteínas NF-κB que controlam as respostas imunológicas e inflamatórias.
Alteração na função do sistema imunológico induzindo alterações no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e no sistema nervoso simpático .
O ritmo circadiano de hormônios como o cortisol e a adrenalina que diminuem à noite favorecem diferentes atividades do sistema imunológico.
Por que o sono é tão importante para o nosso sistema imunológico e saúde mental?
O sono perturbado diminui a imunidade adaptativa e aumenta a imunidade inata. Também é importante para o cérebro, o outro grande regulador da saúde. Com um hábito normal de sono, o sistema nervoso regula as respostas a estímulos externos, onde o cérebro ao mesmo tempo regula o sono para o bem-estar do nosso corpo.
A necessidade de dormir: adenosina
A necessidade urgente de dormir surge quando o corpo necessita e exige sono graças ao controle da homeostase que é responsável por manter a estabilidade dos sistemas.
Neste processo está presente a adenosina, que é o nucleotídeo responsável por exigir a necessidade de dormir enquanto estamos acordados, e conforme o tempo de atividade passa e enquanto estamos acordados, ela aumenta progressivamente em nosso cérebro (daí a cafeína e algumas drogas) Eles nos tornam ativos e nos mantêm acordados, porque bloqueiam essa adenosina).
Como melhorar o sistema imunológico com o sono
Sem dúvida, a opção mais óbvia para melhorar o sistema imunitário é dormir, mas quando esta necessidade se torna um desafio, devemos implementar algumas técnicas ou rotinas que melhorem a sua qualidade, porque também é verdade que dormir muitas horas não é o ideal. o mesmo que ter um sono de qualidade, que é o interessante de ter um sistema imunológico dez.
Alguns conselhos passam,
Em primeiro lugar, estabeleça horários e rotinas de sono, respeitando ao máximo os ritmos circadianos .
Pratique exercícios e algumas atividades que causam fadiga.
Evite telas e luz azul .
Não beba álcool e bebidas excitantes, como café, antes de ir para a cama.
Se for difícil adormecer, podemos fazer algumas práticas de meditação ou técnicas de relaxamento .
Traduzido e adaptado por Guilherme Leme de: Daniel De la Serna PNI Espanha
留言